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  粗糧

  
  

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

• 中文名：粗糧

• 種    類：谷物類、雜豆類、塊莖類

• 谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、高粱等

• 雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、青豆、黑豆等

• 塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等

• 簡    介：一般指大米和面粉以外的糧食

粗糧分類

根據(jù)粗糧不同的形態(tài)，可將粗糧分為三大類。

1.谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等。

2.雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

3.塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

營養(yǎng)成分

粗糧種類多樣，營養(yǎng)價值高，各種粗糧所含的營養(yǎng)素各有所長。粗糧加工過程簡單，保存了許多細(xì)糧中沒有的營養(yǎng)成分。從營養(yǎng)成分上看，大部分粗糧蛋白質(zhì)含量相對偏少，淀粉、纖維素、礦物質(zhì)，以及B族維生素含量豐富 。其營養(yǎng)成分可總結(jié)為以下：

1.含有蛋白質(zhì)：不同的粗糧所含蛋白質(zhì)情況不同，燕麥富含蛋白質(zhì)；豆類也富含蛋白質(zhì)，且是優(yōu)質(zhì)蛋白，其余粗糧蛋白質(zhì)含量比燕麥和大豆少。

2.含有脂肪：粗糧中脂肪含量都不高，玉米、紫薯等的含量很低。

3.含有碳水化合物：粗糧中碳水化合物含量不是很高，蕎麥、燕麥的碳水化合物比其余粗糧多。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

4.含有維生素，遠(yuǎn)高于精白米和精白面：在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白面次之。因?yàn)楣阮愑幸粋€與眾不同的特點(diǎn)，它的維生素和礦物質(zhì)主要集中在外層。而粗糧中富含維生素。

①維生素A：維生素A又稱胡蘿卜素，對眼睛有好處，小米中富含胡蘿卜素  。

②B族維生素：燕麥含有大量的維生素B1；小米含有大量維生素B1 、維生素B2 ，具有調(diào)養(yǎng)作用，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低而亮氨酸過高，也不能長期食用。玉米含有大量的維生素 B6 、煙酸（但所含煙酸為結(jié)合型，如果食用前不進(jìn)行堿處理，就不能被人體利用，等同于煙酸缺失 。）蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，它的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。

5.含有礦物質(zhì)，遠(yuǎn)高于精白米和精白面：粗糧中富含鐵、鎂、鈣、鈉等，玉米中富含鎂，高粱中富含鐵，其余粗糧相對少一點(diǎn)。

6.含有大量的膳食纖維：粗糧中富含膳食纖維 ，其是人類第7大營養(yǎng)素。

營養(yǎng)分析

益處

①幫助腸道蠕動，排除毒素，預(yù)防便秘 。

②控制血糖：如食用燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等粗糧，可 明 顯 緩 解 糖 尿 病 患 者 餐 后高血糖狀態(tài)，減少24小時內(nèi)血糖波動  。

③預(yù)防中風(fēng)

④改善心血管功能：粗糧能夠增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險  。

⑤幫助減肥：粗糧中的不可溶性纖維素與可溶性纖維素協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；另外，如含有大量鎂元素的玉米，可加強(qiáng)腸壁蠕動，促進(jìn)機(jī)體廢物的排泄，對減肥有利。

⑥有利于保護(hù)牙齒：粗糧需要更好地咀嚼，促進(jìn)牙齒堅(jiān)固。

壞處

①粗糧吃的太多會影響消化。過多的纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀 。

②長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。

③對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。

④纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

加工方法

營養(yǎng)師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細(xì)搭配，同時還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。粗糧也可以制作加工成不同形式食用，列舉以下幾種。

粗糧飲料

大家平時吃到的谷物粗糧,比如小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆等。通常都是固態(tài)的,如果把谷物做成飲料,由吃谷物變成喝谷物,給人耳目一新的感覺,不僅能保留谷物中對人體健康有益的營養(yǎng)成分,而且消費(fèi)者還能喝道口感更好,飲用更方便,吸收更容易的飲料。

粗糧熬粥

粗糧可以熬成各種粥，也可以搭配不同粗糧熬粥。黃豆、赤豆、綠豆、玉米碴等粗糧，最適合熬成粥，并在其中放點(diǎn)紅薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常適合早餐食用 。尤其是玉米，其富含鎂、不飽和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、礦物質(zhì)、胡蘿卜素等多種營養(yǎng)成分。

粗糧面條

用高溫高壓熟化工工藝制作粗糧面條。比如玉米粉、蕎麥粉、土豆粉、地瓜粉、南瓜粉、燕麥粉、綠豆粉。將各種雜糧磨成細(xì)粉（100-200目左右），加水拌均后經(jīng)雜糧面機(jī)高壓、糊化、成型，再經(jīng)老化和干燥工藝做成。

宜忌人群

1.胃功能差的人群

胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān)  。

2.缺鈣鐵的人群

因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對礦物質(zhì)的吸收 。

3.消化不好的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血 。

4.免疫力低的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

5.體力活重的人群

粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。

6.發(fā)育青少年

由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量(能量食品)的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用 。

7.老人小孩

老年人由于胃腸功能減弱，吃粗糧過多會導(dǎo)致腹脹、消化吸收功能減弱，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育  。

①患有骨質(zhì)疏松癥的老人不要多吃粗糧，因?yàn)檫^量的膳食纖維會影響人體對鈣質(zhì)的吸收。

　　②患有胃病、腸道消化不良疾病的老年人應(yīng)少吃粗糧，以防膳食纖維刺激腸胃，使病情惡化。

　　③營養(yǎng)嚴(yán)重缺乏、能量蛋白質(zhì)缺乏及病后的老年人應(yīng)少吃粗糧，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)及能量高的食物為佳 。

8.肝硬化者

肝硬化患者 ，應(yīng)少食甚至不食粗糧和含纖維素高的食品。因?yàn)楦斡不颊叽嬖谑车牢傅嘴o脈曲張，胃腸道瘀血，曲張的靜脈管壁薄而表淺，極易與粗糙食物摩擦后發(fā)生破裂出血。另外他們肝功能差，凝血機(jī)制異常，存在明顯出血傾向，一旦發(fā)生大出血，便很難止住。對肝硬化患者來說，要特別小心提防粗糙食物誘發(fā)的上消化道大出血。

食用建議

1.粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低，膳食纖維含量高，食用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量攝取。但不能長期只食用粗糧，會造成營養(yǎng)不良，注意適量。《中國居民膳食指南》推薦，每人每天粗糧及全谷類制品攝入在 50～100g 為宜(占主食的 1/4 ～1/5)。如每天進(jìn)食主食總量為 250g，則粗糧在 50g 左右即可  。

2.聯(lián)合國糧農(nóng)組織建議，健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30～50克纖維。成人最好每天吃50～100克的粗糧，品種多一些更好。

3.循序漸進(jìn)吃粗糧，突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量，會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可操之過急。

4.細(xì)糧搭配，粗糧細(xì)作。長期食用品種單一的食品易造成營養(yǎng)不良。注重搭配食用，如玉米粉、蕎麥面可加上面粉蒸成糕或饅頭，玉米與適量黃豆粉混合制作成窩頭食用。

5.吃完粗糧后要記得多喝水，因?yàn)榇旨Z中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化。但要注意水也要適量，水喝多了纖維素不易消化 。

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